Czy zdarza Ci się utykać w niewspierających miejscach i myślach w swojej głowie, które jeszcze dodatkowo powodują różne trudne emocje? Grzęźniesz w wyrzucaniu sobie, że znowu Ci nie wyszło, że mogło być lepiej, że nic nie potrafisz i w ogóle nie wnosisz żadnej wartości, a na dodatek spotykają Cię ciągle złe rzeczy i wszystko jest nie tak? Takie niewspierające myśli, czyli taki wewnętrzny dialog, a właściwie monolog, pojawia się zazwyczaj w momentach, kiedy spotyka nas jakaś nowa, trudna sytuacja; kiedy dzieją się rzeczy, które budzą naszego wewnętrznego krytyka czy nasze wewnętrzne dziecko. Utykamy wtedy w jednym z dwóch systemów: osiągania bądź zagrożenia. Doskonale znam ten stan i wiem, że w takich sytuacjach najchętniej chciałoby się wyjść z własnej głowy. Na szczęście można to zrobić i jest na to kilka sposobów!
Wszystko zaczyna się od uważności
Jednym z najprostszych sposobów na „wyjście” ze swojej głowy jest wyjście na spacer. Oprócz pozytywnego wpływu tej praktyki na nasze zdrowie, daje ona coś jeszcze. Pozwala się skupić na czymś innym, niż skupiamy się, siedząc w domu. W kontekście wychodzenia z własnej głowy bardzo ważne jest właśnie to, na co kierujemy uwagę.
Praktykuję z mężem takie spacery i jakiś czas temu, już dość późnym wieczorem, wyszliśmy, aby przejść się jedną z naszych tras, której dawno nie odwiedzaliśmy. Pomiędzy jasno oświetlonym osiedlem a parkiem jest las, do którego się wybraliśmy. Idąc tam, zapytałam męża, jak się czuje i odparł mi, że tak sobie – zarówno pod względem fizycznym, jak i psychicznym, choć – jak twierdził – nic specjalnego się nie wydarzyło i nie potrafił do końca wytłumaczyć swojego stanu.
Już w drodze do tej leśnej głuszy rozmawialiśmy o tym, że nie mamy absolutnie niczego, czym moglibyśmy oświetlać sobie drogę, dlatego że zazwyczaj na spacery nie zabieramy ze sobą nawet telefonów. Po kilku minutach doszliśmy do takiego momentu, że przestaliśmy widzieć cokolwiek. Drogi nie oświetlały już światła z osiedla, a jeszcze nie było widać świateł z parku, znajdującego się po drugiej stronie lasu. Dreptaliśmy więc bardzo powoli, stąpając stopa po stopie, żeby się nie potknąć i nie przewrócić. Ta podróż w absolutnej ciemności trwała maksymalnie 5-6 minut, w czasie których wyostrzyły nam się wszystkie zmysły, poza wzrokiem. Słuch, węch, ale także dotyk – stąpając po nierównej w niektórych miejscach ziemi, bardzo dobrze czuło się podłoże. A jak wiesz, w lesie żyją różne zwierzęta, więc – chcąc, nie chcąc – przy każdym szumie, pękniętej gałązce czy szeleście odpalało nam się ciało migdałowate w mózgu i pojawiały różne myśli, na zasadzie: „Coś zaraz wyskoczy nam na drogę”. Można więc powiedzieć, że ten spacer w ciemności dał nam kilka minut takiego mindfulness. Musieliśmy bardzo dobrze zarządzać uwagą i przekierowywać ją w różne miejsca, które były nienaturalne dla takiego klasycznego spaceru. Gdy w końcu wyszliśmy z tego lasu na oświetloną ścieżkę, zapytałam męża raz jeszcze, jak się czuje. I wiesz, co odpowiedział? Że czuje się lepiej.
To jest właśnie taka dobra anegdota, która pokazuje, jak działa siedzenie w głowie. Kiedy się mówi o tym siedzeniu, to zazwyczaj chodzi o to, że w naszym umyśle uruchamia się jakaś uporczywa myśl, która nie chce nas opuścić. To może być nieświadome, ponieważ bardzo często nawet do końca nie wiemy, kiedy to się stało, gdzie był ten punkt zapalny, zwany triggerem. Czasem coś dzieje się w Twoim życiu, co łączy się mocno ze wspomnieniami, doświadczeniami z przeszłości. Wyobraź sobie, że jesteś w trakcie zakupów i na Twojej drodze staje osoba, która Cię kiedyś bardzo zraniła albo po prostu masz z nią jakieś trudne doświadczenia. I w teorii dalej jesteś na zakupach i skupiasz się na nich, na poziomie świadomym, ale w Twojej podświadomości już uruchamia się pewien proces, związany z odczuciami z przeszłości i coś zaczyna być nie okej, a Ty dalej zajmujesz się zakupami. I w końcu wracasz z tych zakupów, ogarniasz dalej życie i nagle okazuje się, że masz doła, coś się z Tobą dzieje, ale do końca nie wiesz co.
Cała trudność tej sytuacji polega na tym, żeby uchwycić – jeżeli to możliwe – co było takim punktem zapalnym i co się tak naprawdę w nas zadziało. Nasza uwaga ma taką umiejętność, że działa trochę jak konewka z wodą. Niezależnie od tego, czy robimy to na poziomie świadomym, czy nieświadomym, jak o czymś myślimy, to podlewamy tę myśl, jakbyśmy podlewali kwiata wodą. A jeśli go podlewamy, to on rośnie. Proces uważności nauczył mnie, że nasza uwaga ma tendencję do uciekania w różne miejsca. Nawet nie wiemy, gdzie i kiedy. I kiedy ona ucieka w takie trudne rejony i skupia się na nich, to karmimy nasz mózgi treściami, które niekoniecznie muszą być dla nas wspierające.
3 etapy wychodzenia z własnej głowy
Można powiedzieć, że ten proces wychodzenia z własnej głowy składa się tak naprawdę z trzech kroków, etapów, przez które przeprowadzę Cię poniżej, co ułatwi Ci praktykowanie tego w swojej codzienności.
Pierwszy krok: uchwycenie momentu, w którym nasza uwaga skierowała się w jakieś miejsce
O tym etapie wspomniałam już wcześniej. To jest bardzo ważny krok, bo nie wiedząc gdzie nasza uwaga w danym momencie jest, trudno ją przekierować w inną stronę. Czyli najpierw musimy wiedzieć, co my właśnie podlewamy i tutaj bardzo pomaga właśnie praca z uważnością i takim przeglądaniem się sobie; temu, co w danym momencie jest w nas żywe. Tylko w ten sposób, przyglądając się sobie na bieżąco, jesteśmy w stanie wychwycić i dojść do tego, gdzie był ten punkt zapalny i co takiego się stało, że doszliśmy do tego miejsca, w którym jesteśmy.
Drugi krok: rozkład sytuacji na czynniki pierwsze
Jak już wiemy, w którym momencie pojawił się ten punkt zapalny i co nim było, to dobrze jest to sobie rozłożyć na czynniki pierwsze. Bardzo, ale to bardzo polecam wszystkie formy pisania ręcznego. Sama mam mnóstwo różnych notesów. Więc zachęcam Cię do rozpisania sobie całej takiej drogi – od punktu styku, aż do tego momentu, w którym znajdujesz się, analizując tę sytuację, żeby dokładnie prześledzić, co się z Tobą działo. Polecam przechodzenie w tej analizie przez 3 obszary: myśli, emocje i ciało.
Zacznij od rozpisania sobie tak zwanych gorących myśli, czyli co Ci przyszło do głowy w trakcie tego stanu, w którym czujesz, że zdarzyło Ci się utknąć w swojej głowie. Następnie zapisz emocje, które pojawiły się w momencie, kiedy to się stało; kiedy ta uporczywa myśl się pojawiła. Na koniec zapisz swoje reakcje z poziomu ciała, np. drżenie rąk, suchość w ustach, ból w brzuchu, przyspieszony oddech itd. Taka trzyetapowa analiza pozwala lepiej przyjrzeć się temu, czego doświadczyliśmy, i zrozumieć to.
Krok trzeci: pozytywne wzmocnienie
Trzeci krok można nazwać na skróty „pozytywnym wzmocnieniem”. Nasz mózg nauczył się przez lata reagować w konkretny sposób na różne sytuacje – przy każdym podobnym wydarzeniu wykorzystuje coś, co zna; co robił do tej pory i co zawsze działało. Działało oczywiście w rozumieniu jego interesu, czyli chronienia nas przed jakimś zagrożeniem. Jeśli wrócimy do wcześniejszego przykładu, to kiedy spotykasz w sklepie kogoś, kto Cię skrzywdził, Twój umysł zaczyna Ci podpowiadać różne myśli, które powodują, że na przykład unikasz tej osoby, żeby ponownie nie doświadczyć sytuacji z przeszłości.
Nasz mózg niechętnie robi nowe rzeczy, których nie zna, bo nie wie, czego może się spodziewać i ile to energii pochłonie. Natomiast możemy to zmienić i tą zmianą jest ten trzeci krok, czyli pozytywne wzmocnienie czegoś, co nie jest do końca pozytywnym doświadczeniem. Jeżeli mamy jakąś zidentyfikowaną myśl, z którą utknęliśmy w głowie, np.: „Nie dam rady”, „Nie jestem dość dobra(-ry)” czy cokolwiek innego, to tym pozytywnym wzmocnieniem jest próba spojrzenia na tę sytuację z boku. Ja to nazywam oparciem o fakty, a nie o tak zwany „pierwszy, gówniany szkic”. Nasz umysł często na szybko tłumaczy sobie różne sytuacje, żeby znaleźć wyjaśnienie i móc zamknąć ten proces. To sprawia, że jeśli coś poszło nie tak, on przykleja temu łatkę: „Nie jesteś dość dobra(-ry)” i zamyka sprawę. Tak jest dla niego najszybciej i najłatwiej. A to później do nas wraca, tylko że nie zostało wcześniej oparte na faktach, a na naszych przekonaniach i doświadczeniach.
Więc kiedy mamy taką myśl, to możemy ją pozytywnie wzmocnić, poprzez zadawanie sobie pytań, np.: „Czy to, co teraz myślę, to na pewno pełna prawda o mnie w danym momencie?”. Niezależnie od tego, z jaką myślą utkniesz w swojej głowie, możesz przeanalizować ją w oparciu o fakty. Czy na pewno tak jest? Czy jest tak zawsze? Kiedy tak nie jest? Pozytywne wzmocnienie to nic innego, jak podważanie tego, co podaje nam mózg, aby nas chronić. Aby to zadziałało lepiej, spróbuj stosować to w przełożeniu 1:3. Na każdą niewspierającą myśl, twórz trzy wspierające.
Wzmacniając pozytywnie tę myśl, osłabiamy te połączenia neuronalne w naszym mózgu, które wysyłały nam wyuczone, niewspierające myśli, a zaczynamy wzmacniać te bardziej wspierające. Neuroplastyczność mózgu nam na to pozwala. Nawet jeśli na początku nie do końca wierzysz w te pozytywne wzmocnienia i ich nie czujesz, to nawet takie trochę udawanie, że tak jest, w końcu przyniesie pozytywne rezultaty. Nasza podświadomość nie zna różnicy pomiędzy prawdą a nieprawdą, w związku z tym przyjmie wszystko, co jej podamy.
Inne sposoby na wyjście ze swojej głowy
Czasem jest jednak tak, że te niewspierające myśli bardzo nas przytłaczają i mamy wrażenie, że w naszej głowie jest jedna wielka wirówka, z której nie da się uciec. Wtedy trudno będzie nam usiąść i na spokojnie przejść przez omówione wyżej etapy. Są jednak inne rzeczy, od których możemy zacząć, aby dopiero później przejść do spokojnego przeanalizowania sytuacji.
Fale beta, gamma i alfa
Jest takie powiedzenie: „Wyjdź z głowy i zacznij czuć” albo „Sprowadź dane doświadczenie z głowy do serca”. Kiedyś sobie myślałam, że fajnie to brzmi, ale zupełnie nie rozumiałam, o co w tym chodzi. W końcu jednak dotarło do mnie, że to wyjście ze swojej głowy to jest nic innego, jak sprowadzenie naszego umysłu do takiego najbardziej sprawczego stanu. Jeżeli czujesz, że utykasz w swojej głowie, to najprawdopodobniej jesteś w stanie wysokich fal beta. To są fale, które mają takie dwa stopnie. Naturalne fale beta to są fale stanu wysokiego skupienia umysłu, czyli jak na przykład pracujesz intensywnie, to w nich jesteś. Jak zaczynasz wpadać w permanentny stan stresowy i zapętlasz się w jakiejś myśli, to te fale rosną do prawie 30 herców i trwanie w tym stanie przez dłuższy czas jest niezdrowe i powoduje objawy psychosomatyczne, a nawet różne choroby.
Często w naszej głowie wpadamy też w fale gamma, czyli fale tak zwanego stanu flow. To jest stan, w którym robimy coś tak bardzo intensywnie, że wszystko wokół przestaje dla nas istnieć; jakbyśmy zaginali rzeczywistość – nie widzimy ludzi, którzy nas mijają; nie słyszymy tych, którzy do nas mówią. Są też fale delta, które znamy z doświadczeń głębokiego relaksu, prawie snu albo po prostu snu; oraz fale theta, które występują m.in. podczas medytacji, hipnozy czy transu.
Pomiędzy stanami wysokiej aktywności umysłu a stanami niskiej aktywności umysłu, mamy takie fale, jak fale alfa, na które przechodzimy w momencie, kiedy na przykład przekierowujemy uwagę z mentalnych rozkmin na odczucia z poziomu ciała albo oddech. To jest w ogóle najprostsze do zrobienia. Nie ma znaczenia, czy zrobisz to, co ja – włożysz buty i pójdziesz na spacer, przez co zaczniesz oddychać troszkę głębiej, bardziej efektywnie; a jednocześnie przez to, że będziesz w ruchu, przeniesiesz uwagę na ten ruch i na swoje ciało. Możesz też po prostu usiąść i zacząć głęboko oddychać przez kilka minut, aby właśnie na tym skupić swoją uwagę. A jeśli chcesz, i ja to uwielbiam, możesz włączyć głośno muzykę i zacząć tańczyć. Wyjście ze swojej głowy to jest nic innego, jak przejście do stanu czucia, czyli do stanu, w którym Twój umysł – ponieważ wiesz, jak to zrobić – zaczyna spowalniać, a Twoja uwaga przestaje drążyć to, co jest w Tobie trudnego w danym momencie.
Technika uwalniania emocji – opukiwanie
Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz podejść do wychodzenia ze swojej głowy w sposób analityczny, czyli rozpisać sobie tych trzech etapów; nie możesz też wyjść na spacer, pobiegać ani potańczyć, to możesz spróbować sposobu, który jest nieodłącznym elementem pracy w technice, która jest mi bardzo bliska, czyli EFT – Emotional Freedom Technique. Chodzi o technikę uwalniania emocji, która jest też nazywana opukiwaniem, łączącym całą wiedzę dotyczącą psychologii i psychoterapii z pracą z podświadomością, takim wyciszaniem umysłu, a jednocześnie pracą z ciałem. Jak sama nazwa mówi, opukiwanie polega na opukiwaniu właśnie pewnych punktów na naszym ciele.
Chcę Ci polecić prosty sposób na ukojenie swoich myśli, który możesz wykorzystać w dowolnym momencie, gdziekolwiek jesteś, nawet w miejscu publicznym. Efekty będą większe, jeśli zamkniesz oczy, jednak bez tego też powinno Ci to pomóc. Kiedy zaczynasz czuć, że coś się z Tobą dzieje, w Twojej głowie pojawiają się niewspierające myśli, możesz zacząć opukiwać tak zwany punkt gamma, który na obu dłoniach znajduje się w tym samym miejscu. Pomiędzy małym palcem a serdecznym znajduje się takie wgłębienie, które możesz wyczuć palcem. Opukiwanie tego punktu przez kilka minut przynosi absolutnie genialne rezultaty, zwłaszcza jeśli możesz dołączyć do tego zamknięte oczy i głęboki oddech. Jeśli poczujesz w sobie taką gotowość, możesz dorzucić do tego opukiwania i oddechu wspierającą myśl, którą będziesz powtarzać sobie w głowie.
Jest jeszcze jedna technika EFT, równie prosta. Na dłoni jest jeszcze drugi punkt, zwany punktem karate. Znajduje się z boku dłoni, od zewnętrznej strony, czyli tej, gdzie jest Twój mały palec. Kiedy spotyka Cię taka sytuacja, w której nie potrafisz czegoś zaakceptować, coś jest dla Ciebie bardzo trudne i czujesz wobec tego duży opór, to zacznij opukiwać ten punkt, dodając do tego takie zdanie w swojej głowie: „Akceptuję, że…”. Tutaj możesz wstawić cokolwiek. Jeśli na przykład chce Ci się płakać, ale jednocześnie czujesz w sobie duży opór, to opukując punkt karate, możesz mówić do siebie w myślach: „Akceptuję to, że nie akceptuję tego, że chce mi się płakać”. To może brzmieć zabawnie, ale to też zadziała!
Zaufaj procesowi i daj sobie czas
Pamiętaj, że każda zmiana wymaga czasu. Dziś możesz czuć, że uciekasz ze swojej głowy, jakby była to walka o życie. Za jakiś czas będziesz z niej po prostu wychodzić, pracując nad swoimi przekonaniami i pozytywnym wzmocnieniem. Umysł w końcu osłabi te pierwotne połączenia neuronalne i nauczy się tych nowych, bardziej wspierających, a Ty coraz rzadziej będziesz uciekać. Bycie w uważności na to, co nas spotyka, co czujemy i myślimy bywa trudne, jednak pozwala bardziej świadomie działać w różnych sytuacjach awaryjnych; uspokajać się, a następnie analizować to, co się wydarzyło i wypracowywać nowy sposób myślenia i działania na przyszłość. Podaruj sobie życzliwość i daj sobie czas, praktykując te techniki, a rezultaty naprawdę Cię zaskoczą.