Perfekcjonizm to cecha, z którą nikt z nas się nie rodzi. Nabywamy ją z czasem, zwykle w wyniku doświadczeń z dzieciństwa, kiedy to otaczający nas dorośli wywierali na nas presję, oczekując lepszych wyników; kiedy nie czuliśmy się dość dobrzy i wystarczający. W rzeczywistości podcina nam skrzydła, zabiera satysfakcję z realizacji celów, planów i marzeń. Stresuje nas i męczy.

Perfekcjonizm można podzielić na dwa typy: wewnątrzsterowny i zewnątrzsterowny. Ten pierwszy bardzo mocno wynika z naszego wnętrza, typu osobowości, charakteru i bardzo dużej ambicji – można określić go tym „zdrowym”, jeśli jakikolwiek perfekcjonizm można w ogóle uznać za zdrowy czy dobry. Ten drugi jest bardziej szkodliwy dla nas i niewspierający, można nawet określić go niebezpiecznym. Z tym typem mamy do czynienia wtedy, kiedy budujemy swoje poczucie własnej wartości w oparciu o to, czy coś nam się udaje czy nie; kiedy oceniamy siebie głównie przez pryzmat sukcesów i porażek; kiedy nawet jedna rzecz, nie idąca po naszej myśli, potrafi przekreślić nam wszystko to, co dotychczas się udało.

Cechy perfekcjonistów zewnątrzsterownych

Sama od kilku lat pracuję z tym typem perfekcjonizmu. Jest to proces, jednak bez wcześniejszego rozpoznania go i pewnych schematów, które uruchamia w mojej głowie, nie mogłabym nad nim pracować. Dlatego, na początek, zebrałam dla Ciebie listę cech, które go w pewien sposób definiują. Jeśli je u siebie rozpoznasz, to może świadczyć o tym, że zewnątrzsterowny perfekcjonizm jest również Twoim wyzwaniem.

1. Po popełnieniu jakiegoś błędu długo nie możesz przestać o nim myśleć

To jest cecha, która pojawia się też często u osób wysoko wrażliwych. Chodzi o to, że kiedy takiemu perfekcjoniście coś nie wyjdzie, bardzo się na tym skupia i myśli o tym przez cały dzień, kilka dni czy nawet tydzień, i rozważa, co można było zrobić inaczej. Pojawia się taki strumień niewspierających myśli, które powodują bardzo dużo emocji, a nawet czasem bardzo mocnych psychosomatycznych reakcji.

2. Lubisz często rywalizować, ale na zasadzie porównywania się do innych.

W tym przypadku pojawia się także trudność z zaakceptowaniem, że ktoś inny coś robi i potrafi lepiej. Jeżeli zapędzimy się w takim porównywaniu do innych, to nigdy nie będziemy tą wersją siebie, którą chcemy być, mając swój punkt odniesienia na zewnątrz. Taki perfekcjonista też często robi nie to, czego chce, ale to, co robią inni – tylko dlatego, że wydaje mu się, że też powinien.

3. Myślisz: „albo wszystko, albo nic”

Perfekcjoniści często wyobrażają sobie idealną sytuację od A do Z i nie są w stanie pogodzić się z tym, że którykolwiek punkt planu nie idzie po ich myśli. Można to odnieść zarówno do jakichś codziennych, bardziej przyziemnych sytuacji, jak i do życia zawodowego. Taki perfekcjonista może chcieć być idealnym partnerem czy oddawać szefowi idealne raporty. To sprawia, że zawsze próbuje działać na 300%, a mimo to często nadal towarzyszy mu przekonanie, że jest niewystarczająco dobrze, przez co zdarza mu się rzucać to, co zaczął i nigdy nie kończyć.

4. Masz trudności ze skupieniem się na zadaniu.

Perfekcjoniści dużą część swojej uwagi skupiają na tym, jak coś zrobić i czy w ogóle to zrobić. Wizualizują sobie idealny efekt końcowy i zastanawiają się, jak ocenią go inni. Z tego powodu często tracą radość i satysfakcję z samego procesu działania, myślami będąc od początku w przyszłości. Zwykle z tego powodu pojawiają się też opóźnienia i dodatkowe kłopoty, wynikające z narzucania sobie zbyt dużej presji.

5. Podnosisz sobie poprzeczkę w trakcie wykonywania zadania.

Perfekcjoniści mają tendencję do utrudniania sobie życia. Podejmują się jakiegoś zadania i w trakcie wyznaczają wyższe cele, rozszerzając swój projekt o nowe rzeczy. Wydaje im się, że to, co było pierwotnie, nie jest wystarczające i na pewno może być lepsze. Wraz ze wzrostem poziomu skomplikowania rośnie presja, która zmniejsza satysfakcję z działania. Realnie możliwe do zrealizowania zadanie nagle staje się bardzo zaawansowanym i skomplikowanym projektem, który powoduje dodatkowy stres i naraża perfekcjonistę na poczucie utraty kontroli i działania w stanie awaryjnym.

6. Każdy błąd, nawet mały, przekreśla Twoje dotychczasowe sukcesy.

Perfekcjoniści mają tendencję do tego, żeby przekreślać całe powodzenie projektu czy osiągnięcie jakiegoś celu przez jedno, małe potknięcie, nawet na końcu tej drogi. Jak wspomniałam wcześniej – perfekcjonistów zwykle nie cieszy sam proces. Nie są w stanie czerpać z niego przyjemności, będąc nastawionymi tylko na cel. Co więcej, po jego osiągnięciu i tak nie są w stanie skupić się na tym, co osiągnęli, tylko wyznaczają kolejny cel, kolejny deadline i cała „zabawa” zaczyna się od nowa.

7. Masz skłonności do krytykowania i wytykania innym błędów czy niedociągnięć.

Perfekcjoniści nie tylko od siebie oczekują ideału – perfekcyjnego, bezbłędnego działania czy wyglądu, ale także od innych. Bywają bardzo krytyczni w stosunku do swojego otoczenia i innych ludzi, choć niekoniecznie mówią to na głos. Sam taki dialog wewnętrzny ich uruchamia i często nawet sprawia taką przyjemność, że coś zauważyli, i budzi przekonanie, że „oni by tak nie zrobili”.

8. Chcesz być i robić wszystko perfekcyjnie, żeby inni nie widzieli Twoich słabości.

Perfekcjonizm zewnątrzsterowny skupia się także na unikaniu sytuacji, w których ktoś inny mógłby dostrzec, że nie jesteśmy w czymś najlepsi, że coś nam nie wychodzi i czegoś nie potrafimy. Perfekcjoniści tworzą taką fasadę, za którą się chowają, aby uniknąć ewentualnej oceny, krytyki. Można powiedzieć, że budują taki piękny pałac, w którym wszystko jest złote, doskonałe, ale w którym czują się więźniami. Nieszczęście przychodzi, kiedy w końcu pojawia się wewnętrzna chęć bycia niedoskonałym i jednocześnie świadomość, że w takim otoczeniu nie wypada.

9. Unikasz podejmowania się nowych zadań i wszystkiego, co nowe.

Perfekcjoniści nie lubią robić rzeczy, których nigdy wcześniej nie robili. Mało komu za pierwszym razem cokolwiek wychodzi bardzo dobrze, nie mówiąc już o tym, że idealnie. A jeśli nie wychodzi, to znaczy, że się nie potrafi, nie wie, nie jest dość dobrym. A to z kolei wiąże się z poprzednią cechą – budowania w oczach innych obrazu osoby, która jest „idealna”. W związku z czym, takie osoby starają się robić tylko co, w czym czują się najlepsze, co znają na wylot i robiły wiele razy.

10. Masz mistrzowsko opanowaną prokrastynację.

Perfekcjoniści nigdy nie są przekonani, że to, co zrobili, jest już idealne i wystarczające. Zawsze im czegoś brakuje; zawsze czują, że mogą to zrobić jeszcze lepiej i coś dodać. Często więc rozciągają czas na wykonanie jakiegoś zadania, jednocześnie dokładając sobie obowiązków i elementów składowych. W życiu zawodowym nad projektami i terminami zwykle ktoś jeszcze czuwa i jesteśmy z nich rozliczani, ale w życiu prywatnym jakiś proces może trwać i trwać, i trwać, ponieważ nikt nas z tego nie rozliczy.

“Kiedy odwlekasz i narzekasz… 102 sposoby na pokonanie prokrastynacji” – Barbara Lech

11. Masz tendencję do oceniania siebie globalnie na podstawie wykonywanych zadań.

Myślę, że jest to chyba najniebezpieczniejsza rzecz w byciu perfekcjonistą. Takim osobom często towarzyszy wewnętrzny dialog, w którym wytykają sobie, co poszło nie tak i oceniają siebie krytycznie, podkopując swoją pewność siebie, poczucie własnej wartości i umiejętności. Najczęściej ten wewnętrzny głos jest pokłosiem sytuacji z dzieciństwa, kiedy to krytyczni rodzice czy nauczyciele oceniali nas surowo i krytykowali za nawet drobne rzeczy, które nam nie wychodziły. Zbyt daleko posunięta tendencja może działać bardzo wyniszczająco i nawet wpędzić w depresję.

Twoje przekonania budują Twoją rzeczywistość

Czy czujesz, że jakieś omówione wyżej cechy możesz sobie przypisać? Jeśli tak, to identyfikacja tego jest pierwszym, dobrym krokiem w stronę pracy nad swoim perfekcjonizmem. 

Wielu z nas, perfekcjonistów, nie chce być idealnymi dla siebie, ale dla innych. I to też wynika z pewnych zakorzenionych w dzieciństwie przekonań i doświadczeń. Wierzę w to, że każda jedna osoba na świecie jest w stanie w sposób bardzo świadomy zmienić swoje przekonania i zachowania. Oczywiście, to może się nie udać w 100% i doskonale o tym wiem, pracując nad tym. Wciąż zdarza mi się złapać na niewspierających myślach, ale staram się wykorzystywać uważność i wyłapywać te momenty, aby następnie je analizować i wyciągać z nich wnioski na przyszłość. Ty też możesz!

Jak pracować z perfekcjonizmem?

Aby nie zostawić Cię tylko z rozpoznanymi u siebie cechami perfekcjonizmu zewnątrzsterownego, przygotowałam dla Ciebie listę sposobów na to, jak można z nim pracować, które sprawdziły się u mnie. Głęboko wierzę, że znajdziesz wśród nich także coś dla siebie.

1. Załóż notatnik na niewspierające myśli.

Może być w telefonie lub papierowy. Zawsze, kiedy pojawią się w Twojej głowie niewspierające myśli i przekonania, zapisz je, dołączając do nich kontekst sytuacji. Chodzi o to, żeby wyłapać, w jakich konkretnych momentach odpala Ci się dana myśl. Dzięki temu będziesz mieć większą świadomość, w jakich sytuacjach uruchamia się Twój perfekcjonizm i łatwiej będzie Ci nad nim pracować. 

Co dalej? Weź taką myśl i zastanów się, czy naprawdę tak jest. Jeśli na przykład towarzyszy Ci przekonanie, że nic nie potrafisz, to rozważ, czy takie są fakty. Czy aby na pewno tak jest, że niczego nie potrafisz? Czy nie ma rzeczy, które świetnie Ci wychodzą? 

Gdy przeanalizujesz tę myśl, zastanów się, czy możesz skonstruować ją w inny sposób, aby była mniej dołująca i mniej podkopująca Twoje poczucie własnej wartości. Może coś w stylu: „Okej, nie potrafię tego zrobić, nie wyszło mi, ale świetnie sobie radzę w innych rzeczach, za które siebie doceniam”. Potraktuj tak każdą niewspierającą myśl i przekonanie, które zapiszesz w swoim notatniku. Przekształć je tak, aby wyrażały to samo, ale w sposób bardziej wspierający. Jest to jedna z technik pracy w terapii poznawczo-behawioralnej, która naprawdę pomaga zmienić podejście do siebie.

2. Załóż dziennik wdzięczności.

W tym całym procesie warto pracować z wdzięcznością. Wystarczy, że każdego dnia zapiszesz trzy rzeczy, za które czujesz w danym dniu wdzięczność do siebie. Być może wśród nich będą także te rzeczy, na które zwykle nie pozwalasz sobie przez perfekcjonizm?

3. Wyłapuj myśli typu: „muszę”, „powinnam/powinienem”, „należy”, „trzeba”.

Staraj łapać się na momentach, kiedy używasz tych czterech słów, bardzo kierujących na stronę perfekcjonizmu: „muszę”, „trzeba”, „należy”, „powinnam/powinienem”. Jeżeli Twoja narracja składa się z nich, to prawdopodobnie jest to jakieś zakorzenione w Tobie przekonanie. Jesteśmy kulturowo wychowywani w taki sposób, żeby myśleć, że coś powinniśmy robić, coś należy robić, czegoś nie powinniśmy i tak dalej. Zauważenie tego i zastanowienie się, czemu właściwie tak myślimy, mówimy i kiedy to się dzieje, pomoże nam rozpracować taki schemat myślowy i postępować bardziej w zgodzie z tym, czego naprawdę w danym momencie chcemy.

4. Staraj się wychodzić poza strefę komfortu.

Rozwój zaczyna się w punkcie oporu. Wychodzenie świadomie poza strefę swojego komfortu bywa bardzo trudne, jednak można próbować małymi lub większymi krokami. Często za naszym perfekcjonizmem stoi jakaś obawa lub lęk; jakieś wizje strasznych rzeczy, które mogą się wydarzyć, jeśli coś nie pójdzie po naszej myśli. A co, jeśli to jest tylko w Twojej głowie? Możesz to sprawdzić, świadomie nie dążąc do perfekcjonizmu i obserwować, czy Twoje obawy znajdują uzasadnienie w rzeczywistości.

5. Oddychaj.

Jeśli wcześniejsze rzeczy nie działają, zawsze pozostaje Ci oddech, który jest początkiem i końcem. Najprostsze, co możesz zrobić, aby przełączyć się z systemu osiągania w system ukojenia, to oddychać. Świadome oddychanie pozwala w systemie nerwowym przełączyć układ sympatyczny na parasympatyczny, uspokoić się i zrelaksować. Jeśli usiądziesz i przez kilka minut świadomie pooddychasz, w końcu poczujesz, że odpuszczasz; pozwolisz odejść tym myślom, które krążą Ci w głowie i skupić na sobie i na działaniu tu i teraz.

Mam nadzieję, że wśród moich sposobów znajdziesz taki, który pozwoli Ci skutecznie pracować z wyniszczającym perfekcjonizmem. Zachęcam Cię również do tego, żeby spróbować myśleć o nim jak o złodzieju, którym faktycznie jest. Jeżeli my, jako perfekcjoniści, próbujemy za wszelką cenę zrobić wszystko bezbłędnie i perfekcyjnie, to zabieramy tym samym czas dla siebie, naszych bliskich; odbieramy sobie przyjemność i satysfakcję z tego, co robimy; zabieramy sobie dobry nastrój. Perfekcjonizm często wiąże się z życiem w stresie, a wtedy tracimy energię, łatwiej nas wyprowadzić z równowagi byle głupotą i w dłuższej perspektywie cierpi na tym nasze zdrowie, a efekty tego zwykle nie pojawiają się od razu. Dziś mamy wiele chorób cywilizacyjnych, które są pokłosiem życia w nadmiernym stresie i innych, niewspierających emocjach. Może czasem warto zatrzymać się i zapytać siebie, czy to wszystko naprawdę jest tego warte? Czy jest w Tobie zgoda na to, aby coś okradało Cię z tych dobrych rzeczy?